Deja de saltarte el calentamiento: ¡tus articulaciones te lo agradecerán más tarde!
A medida que las mujeres llegan a la mediana edad y más allá, nuestros cuerpos pasan por cambios naturales. Las articulaciones pierden algo de elasticidad, los músculos se tensan más fácilmente y el equilibrio y la coordinación pueden volverse más desafiantes. Esto hace que el calentamiento sea aún más importante que cuando teníamos 20 años.
Un calentamiento adecuado no sólo te prepara para el ejercicio, sino que también te ayuda protege tus articulacionesmejora su rango de movimiento y prepara sus músculos para que pueda moverse de manera segura y eficiente.
Por eso siempre les digo a mis clientes: su calentamiento debe centrarse en la movilidad. El trabajo de movilidad es su arma secreta para moverse mejor, sentirse mejor y mantenerse activo a medida que envejece. Piense en ello como un trabajo de preparación esencial para sus articulaciones y músculos: preparar su cuerpo para lo que venga a continuación en su entrenamiento, ya sea entrenamiento de fuerzaa entrenamiento para caminaro un sesión HIIT.
Salto a la comba ejercicios de movilidad Puede que hoy no te duela, pero con el tiempo, tus articulaciones y músculos comenzarán a enviar señales de que los ignoraste. Y créeme, tú voluntad aviso.
Aquí tienes una rutina de movilidad rápida y eficaz que puedes realizar en cualquier lugar.
Instrucciones de calentamiento
Realice cada movimiento durante 10 a 12 repeticiones por lado y se sentirá más relajado, con más energía y listo para la acción.
1. Cucharadas de isquiotibiales
Este movimiento afloja los isquiotibiales tensos y activa los glúteos y la espalda baja.
Cómo hacerlo:
- Párese erguido, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Mueva una pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla ligeramente doblada, mientras se acerca a los dedos de los pies.
- Vuelva a ponerse de pie y repita con la misma pierna, luego cambie de lado.
2. Caminatas en círculo con los brazos
Este ejercicio abre los hombros y la parte superior de la espalda mientras aumenta el flujo sanguíneo a los brazos.
Cómo hacerlo:
- Extienda ambos brazos hacia los lados.
- Haz pequeños círculos hacia adelante durante la mitad de tus repeticiones y luego hacia atrás para las repeticiones restantes.
- Mantenga su núcleo comprometido y sus hombros relajados.
3. Abrazo de rodilla para estocada hacia adelante
Este movimiento moviliza las caderas y estira los isquiotibiales mientras despierta la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie y lleva una rodilla hacia tu pecho, abrazándola suavemente.
- Da un paso adelante para hacer una estocada, manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo.
- Vuelve a ponerte de pie y repite del otro lado.
4. Estocadas laterales itinerantes
Este estiramiento fortalece la parte interna de los muslos, los glúteos y las caderas al tiempo que mejora la movilidad lateral.
Cómo hacerlo:
- Saque el pie derecho hacia un lado, doblando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta.
- Empuja tu pie derecho para volver a pararte y da un paso hacia la izquierda.
- Continúe moviéndose de lado a lado.
5. Saltos
Este movimiento eleva ligeramente tu frecuencia cardíaca mientras activa tus pantorrillas, glúteos e isquiotibiales.
Cómo hacerlo:
- Salta hacia adelante con un ligero rebote con los dedos de los pies.
- Bombee los brazos de forma natural mientras levanta las rodillas.
- Aterriza suavemente y repite.
6. Estocada alterna del corredor con giro
Este ejercicio abre los flexores de la cadera y la columna torácica, mejorando la movilidad tanto de las caderas como de la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Haz una estocada hacia adelante con la pierna derecha.
- Gira tu torso suavemente hacia tu lado derecho.
- Vuelve a pararte y repite en el lado izquierdo.
7. Círculos de cadera
Este movimiento afloja las articulaciones de la cadera y calienta los músculos alrededor de la pelvis.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
- Haz círculos lentos y controlados con las caderas en el sentido de las agujas del reloj durante la mitad de tus repeticiones.
- Invierta la dirección para las repeticiones restantes.
8. 1,2,3 Toque del dedo del pie (Patadas)
Este movimiento estira los isquiotibiales y las pantorrillas mientras activa el núcleo para mantener el equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Levante la pierna derecha frente a usted y alcance los dedos de los pies con la mano opuesta.
- Baja y repite con la pierna izquierda.
- Cuente “1,2,3” en cada patada para mantener el ritmo.
9. Movimientos laterales
Este ejercicio calienta los estabilizadores de la cadera y las piernas, al tiempo que mejora la coordinación.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Avanza unos pasos hacia la derecha y luego regresa a la izquierda.
- Mantenga el pecho erguido y permanezca bajo en su postura.
Ya sea que estés levantando pesas, caminando o haciendo un entrenamiento HIIT, no te saltes la movilidad. Esta rutina de calentamiento es fundamental para que las mujeres de mediana edad protejan las articulaciones, prevengan lesiones y mejoren el rendimiento.
Hágalo constantemente y su cuerpo se lo agradecerá ahora y en el futuro.
