Receta Saludable: Hamburguesas De Camote Y Lentejas Con Dip Casero De Tzatziki

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Estas hamburguesas de camote y lentejas con tzatziki cumplen todos los requisitos de nutrición y sabor. ahora hay evidencia abrumadora que comer una variedad de alimentos ricos en plantas es una de las piedras angulares de la buena salud, así como un cambio dietético clave que podemos hacer para aumentar la resiliencia de nuestro sistema alimentario. A dieta rica en verdurasincluidas las legumbres, se ha demostrado que cut back el riesgo de enfermedades y ayuda a controlar el peso.

¡Estas hamburguesas son excelentes para vegetarianos o para cualquiera que quiera comer menos carne, y para cualquiera que ame una deliciosa hamburguesa! Sin duda, existe una oportunidad para que las personas acepten obtener sus proteínas de una variedad más amplia de fuentes, especialmente proteínas de origen vegetal. No necesitamos llevar únicamente una dieta vegana, pero los estudios muestran que comer menos carne en favor de los alimentos vegetales a largo plazo puede mejorar la salud y reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer de colondiabetes tipo 2 y demencia.

Las legumbres son ricas en proteínas, fibra y minerales esenciales y oligoelementos como el hierro y el zinc, por lo que son un Gran alternativa a las proteínas animales. Y cuando los mix con algo tan saludable como la batata, aumentará su ingesta de muchas vitaminas esenciales. Además, con la adición del tzatziki, mejorará el sabor para lograr el gusto.

Estas hamburguesas no solo son deliciosas y nutritivas, sino que creo firmemente que incluso los carnívoros más acérrimos las aprobarán. Buen provecho.

INGREDIENTES:

Para el tzatziki:

1 pepino mediano

1 taza de yogur griego sin grasa

1 cucharada de aceite de oliva virgen further

1 diente de ajo, machacado

Jugo de ½ limón

½ cucharadita de ralladura de limón

1 cucharada de eneldo picado

Sal y pimienta para probar

Para las hamburguesas de boniato y lentejas:

500 g de boniato, pelado y cortado en cubos

400 g de lentejas enlatadas, enjuagadas y escurridas

1 zanahoria grande, pelada y rallada

2 cebollines, finamente rebanados

2 cucharadas de perejil picado

½ cucharadita de comino molido

1 huevo, ligeramente batido

¼ taza de pan rallado

2 cucharadas de aceite de oliva virgen further

Acompañamientos de hamburguesas: panecillos integrales, rodajas de tomate, lechuga y pepinillos.

INSTRUCCIONES:

Para el tzatziki:

Ralle el pepino en trozos grandes y exprima el exceso de humedad con las manos. Mix todos los ingredientes en un tazón y mezcle bien. Cubra y refrigere por 30 minutos, o hasta que las hamburguesas estén cocidas.

Para las hamburguesas de boniato y lentejas:

Coloque la batata en una cacerola con agua hirviendo. Cocine por 10 minutos o hasta que la papa esté tierna. Escurra las papas en un colador y transfiéralas a un tazón para mezclar. Triture suavemente con un tenedor y deje enfriar.

Una vez que la batata se haya enfriado, agregue las lentejas, la zanahoria, la cebolla tierna, el perejil, el comino, el huevo y el pan rallado y mezcle bien.

Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Forme empanadas con la mezcla de hamburguesas y cocine de 3 a 4 minutos por cada lado hasta que estén doradas. Repita el proceso con cualquier mezcla restante.

Rinde 6 empanadas.

Para servir, corte el pan de hamburguesa por la mitad y cubra la base de la hamburguesa con lechuga, tomate, hamburguesa, pepinos en vinagre y una buena porción de tzatziki. Cubra con la parte superior del pan de hamburguesa y sirva.

DATOS NUTRICIONALES (POR PORCIÓN):

Para el tzatziki:

Por servicio (1 oz)
Energía (kcal) 50
Proteína (g) 4
Grasa (g) 2.5
Grasa Saturada (g) 0
Carbohidrato (g) 3
Azúcares (g) 2
Fibra (g) 1
sodio (mg) 170

Para las hamburguesas de boniato y lentejas:

por empanada
Energía (kcal) 190
Proteína (g) 7
Grasa (g) 6
Grasa Saturada (g) 1
Carbohidrato (g) 28
Azúcares (g) 7
Fibra (g) 7
sodio (mg) 150

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