¿Cómo te entrenas para tener abdominales perfectos? Puedes hacerlo con un entrenamiento largo o complejo como lo hace mucha gente, el mejor entrenamiento para los abdominales es el que harás una y otra vez. Sí, es cierto que los abdominales se ganan en la cocina, no en el gimnasio. Pero si su meta son los abdominales marcados, también es importante elegir el trabajo belly para el trabajo.

Ejercicios de abdominales

Los siguientes son los siete ejercicios para los músculos abdominales superiores e inferiores. Haga este ejercicio tres veces por semana, mantenga una dieta saludable que no consuma muchas calorías, haga algo de levantamiento de pesas y la cantidad correcta de ejercicio cardiovascular, y pronto verá un progreso serio.

Lista de ejercicios para abdominales

1. Combo Cross Mountain Climber y limpiaparabrisas

Coloque los controles deslizantes debajo de los pies en una tabla, recuerde mantener las manos debajo de los hombros, tire activamente del ombligo hacia la columna con las manos presionadas contra el suelo. Comience con el limpiaparabrisas. Mueva una pierna hacia la mano opuesta y hacia atrás, repita esto de 8 a ten veces en cada lado antes de pasar a cruzar los alpinistas. Allí, en posición de plancha, flexiona una rodilla cruzando el cuerpo hacia los hombros opuestos, repite de 8 a ten veces.

2. Abdominales de rodilla a codo

Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos. Extiende las piernas en diagonal con los dedos de los pies en punta. Tire de las rodillas hacia el pecho mientras hace abdominales hacia arriba y cierre los codos, luego extienda las piernas mientras los codos se abren de nuevo. Realice dos veces de 15 a 20 repeticiones.

3. Plancha de antebrazo a brazo recto

Sosteniéndose con los brazos rectos e inclinándose sobre los antebrazos. Quédese durante 30 segundos antes de volver a la posición precise, asegúrese de poner la misma atención en el movimiento de la cadera cuando vuelva a subir.

4. Bicicleta de pierna recta

Pruebe con una bicicleta de piernas rectas. Comience boca arriba y lleve las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello, extienda ambas piernas rectas y comience a rotar la cintura para que el codo izquierdo alcance la pierna derecha y la pierna izquierda baje; y luego su codo derecho alcanza su pierna izquierda mientras su pierna derecha baja, para obtener mejores resultados, pedalee durante 45 segundos y descanse durante 15 segundos, realice tres rondas.

5. Antebrazo Plank Rock

Parece que estos entrenadores están en algo. Desde una posición neutra de tabla de antebrazos con las manos juntas, repite el movimiento de reflujo durante un minuto. Tenga cuidado de no arquearse y sumergirse en la parte inferior de la espalda, ya que puede provocar lesiones. Es útil pensar en tirar de las puntas de los huesos de la cadera hasta los hombros para conseguir ese ligero pliegue debajo del coxis.

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6. Adelantos

Para intentarlo, recuéstese y extienda los brazos y las piernas hacia afuera. Estire las piernas y apunte los dedos de los pies, gire los brazos y las piernas hacia arriba en forma de “V”. Repita el proceso hacia arriba y hacia abajo para 2 sequence de diez repeticiones.

7. Crunch de extensión completa

Comience boca arriba con las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello. Haga flotar las piernas hasta una posición de mesa de 90 grados con las rodillas sobre las caderas y levante la cabeza del piso para enganchar la parte superior del stomach, desde allí, tire de ambas rodillas hacia adentro mientras muerde la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, y luego extienda ambas piernas hacia afuera en una diagonal baja mientras baja los hombros hacia el piso.

Cómo comer para tener abdominales definidos

La cocina es un gran lugar para comenzar a desarrollar abdominales. Es importante completar su dieta con alimentos integrales y nutritivos, como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y artículos ricos en proteínas.

1. Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son muy ricas en nutrientes, lo que significa que son bajas en calorías, pero altas en antioxidantes, fibra y una variedad de vitaminas y minerales. También pueden potenciar pérdida de peso y la quema de grasa, haciéndolos imprescindibles para cualquier dieta de construcción de abdominales.

2. Granos Integrales

Entero los cereales como la avena, la cebada, el trigo sarraceno y la quinua pueden ser una excelente adición a su dieta si desea obtener abdominales. Además de tener un alto contenido de fibra, que puede mejorar la pérdida de peso, la digestión y los niveles de azúcar en sangre, los cereales integrales son una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.

3. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas brindan el equilibrio perfecto de fibra, proteínas y grasas saludables, todo lo cual puede ser increíblemente beneficioso para obtener abdominales.

4. Té

El té verde ha sido estudiado por su potencial para acelerar la pérdida de peso y la quema de grasa. Esto se debe en gran parte a la presencia del catecismo, un compuesto que se ha demostrado que aumenta la cantidad de calorías quemadas a lo largo del día.

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Plan de entrenamiento de abdominales

Para principiantes, realizar esta rutina un mínimo de tres días a la semana. Si prefiere hacer el entrenamiento en una sesión, le recomiendo realizar la rutina de abdominales como calentamiento para su entrenamiento con pesas o después de su entrenamiento si va a hacer levantamientos pesados ​​como sentadillas o peso muerto. Luego realiza tu cardio al closing. Si no puede hacer un ejercicio, debido a lesiones en la parte baja de la espalda, por ejemplo, no dude en sustituirlo por un ejercicio de peso corporal eso no te molesta la espalda. Si tiene una espalda baja saludable y le gustaría agregar masa additional a sus abdominales, haga el entrenamiento tres veces por semana y use algo de oposición en los ejercicios para sostener un plato pequeño.

Repeticiones para el entrenamiento de abdominales

Entrena los abdominales como un músculo, haz agarres estáticos para la estabilidad del núcleo, agrega resistencia a los abdominales para desarrollar músculo, haz más que abdominales, usa una pelota suiza para enfocarte en tus abdominales inferiores, estira el núcleo, haz que tu dieta sea la correcta, prioridades que estás entrenando , Reduzca la velocidad de sus repeticiones, Entrene de pie, Haga intervalos cortos de cardio.

PREGUNTAS MÁS FRECUENTES:

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios abdominales?

Es sorprendente cuántas personas extrañan los músculos abdominales cuando hacen ejercicio. Si uno ha estado omitiendo la sesión de abdominales o puede estar considerando, echemos un vistazo a algunos de los beneficios clave del entrenamiento de abdominales.

Los entrenamientos abdominales están mejor ubicados para levantar pesos pesados ​​sin causar daño a la columna vertebral. Ayuda a proporcionar una base estable para levantar objetos.

1. Cintura más firme

Desempeña un papel important en la reducción de la grasa corporal, un problema asociado con muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes y la obesidad. Al aumentar la masa muscular en la región belly, aumenta el metabolismo del cuerpo y se queman más grasas. Esto conduce a un cuerpo más esbelto y esbelto. Los músculos abdominales requieren fortalecimiento al igual que otros músculos del cuerpo. Estos entrenamientos dan como resultado un cuerpo atractivo y esbelto, tener la fuerza muscular interna es un objetivo importante al hacer ejercicios abdominales.

2. La variedad es clave

Entrenamientos abdominales, no se deshagan de la grasa corporal por sí solos. Si realmente desea perder peso, entonces la variedad es la clave. Un entrenamiento equilibrado que incluye muchos ejercicios cardíacos, algo de entrenamiento de resistencia para la fuerza normal y, por supuesto.

3. No solo están ahí para el look de paquete de 6

Los músculos abdominales desempeñan un papel important en la posición del cuerpo, el apoyo de la columna vertebral y las funciones de equilibrio, estabilidad y respiración, como la respiración. Desarrollar la resistencia y la tolerancia en estos músculos es muy importante, ya que crea beneficios tales como una mejor postura, menos dolor de espalda, mejor equilibrio y estabilidad y posible asistencia con la respiración.

4. Mejora del rendimiento en los deportes

Muchos deportes o actividades difíciles requieren equilibrio, firmeza y fuerza central. Estos entrenamientos permiten que el gimador transfiera más energía desde su núcleo a sus extremidades, lo que aumenta su rendimiento y puntaje, a diferencia de los gimnastas que tienen músculos abdominales más débiles.

5. Scale back el dolor de espalda baja

El dolor lumbar es un problema que afecta a muchas personas de todos los orígenes. Los músculos abdominales débiles contribuyen a aumentar el dolor de espalda baja. Los músculos de la parte inferior de la espalda que no se ejercitan se vuelven rígidos en las áreas de las articulaciones y pueden provocar dolor crónico en la parte inferior de la espalda. Los ejercicios abdominales se enfocan en estos músculos de la espalda y la columna vertebral, haciéndolos más flexibles y menos rígidos, lo que cut back el dolor lumbar.

6. Postura y estabilidad mejoradas

Como hemos mencionado, los entrenamientos abdominales se enfocan en los músculos abdominales que son importantes para la posición y el equilibrio del cuerpo. La estabilidad es especialmente importante para las personas que practican deportes y los ancianos que corren el riesgo de caídas y resbalones constantes. Los ejercicios de abdominales fortalecen los músculos alrededor de la columna vertebral y mejoran la posición del cuerpo a medida que el peso se distribuye por igual. Tener una buena postura es clave para aumentar la confianza y la buena salud de la columna. Los ejercicios abdominales también mejoran la consonancia entre los músculos del cuerpo, lo que juega un papel important en el equilibrio, la posición y la estabilidad. Los ejercicios abdominales proporcionan fuerza para soportar el peso.