Obtenga más Omega-3 en su dieta con estos alimentos

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No todas las grasas son iguales. Caso en cuestión: los ácidos grasos omega-3, conocidos como “grasas saludables”, tienen varios beneficios para su salud, desde reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta ayudar con la ansiedad. ¿La mejor parte? Se encuentran en muchas fuentes de alimentos, aunque también puede elegir suplementos de omega-3 de venta libre.

Pero como cualquier alimento saludable de moda, los ácidos grasos omega-3 están rodeados de exageraciones. ¿Qué beneficios están respaldados por la ciencia? ¿Existen desventajas en los omega-3 o sus suplementos? Te ayudamos a resolverlo a continuación.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, son una parte esencial de la dieta humana. A diferencia de otras grasas que el cuerpo es capaz de sintetizar (llamadas ácidos grasos no esenciales), los omega-3 no se pueden producir desde cero. Son vitales para varios procesos corporales, como la producción de hormonas para la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las arterias y las funciones genéticas. En otras palabras, necesitamos omega-3 y solo podemos obtenerlos de los alimentos o suplementos.

Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3:

  • Ácido eicosapentaenoico, o EPA
  • Ácido docosahexaenoico o DHA
  • Ácido alfa-linolénico o ALA

Agregar omega-3 a su dieta

Alimentos con alto contenido en grasas Omega-3

fcafotodigital/E+/imágenes falsas

Diferentes tipos de alimentos proporcionan diferentes ácidos grasos omega-3. Los dos primeros tipos, EPA y DHA, abundan en el pescado, por lo que comúnmente se les llama “omega-3 marinos”. El tercer tipo, ALA, es común en una variedad de fuentes de alimentos, incluidos ciertos aceites, nueces, vegetales de hojas y algunas carnes.

los mejores fuentes de omega-3 incluyen:

  • arenque
  • Salmón salvaje
  • Atún rojo
  • Caballa
  • sardinas
  • Anchoas
  • trucha de lago
  • lubina rayada
  • nueces
  • aceite de linaza
  • Carne de animales alimentados con pasto
  • semillas de chia
  • Aceite de canola

El pescado, por mucho, es la mejor fuente de omega-3. Si es vegano o no come mariscos, es posible que deba esforzarse especialmente para obtener suficientes grasas importantes en su dieta. En ese caso, los suplementos de omega-3 pueden ser útiles, especialmente para EPA y DHA. Aunque su cuerpo convierte naturalmente una pequeña cantidad de ALA en DHA y EPA, puede ser una buena concept asegurarse de consumir pescado o suplementos que los incluyan.

Beneficios respaldados por la ciencia de los omega-3

Cápsulas y dieta rica en omega-3

carlosgaw/E+/Getty Photos

Los científicos han notado una variedad de beneficios que pueden estar asociados con los ácidos grasos omega-3. Algunos de estos tienen más evidencia que otros, por lo que veremos los beneficios más notables con algunos de los apoyos científicos más prometedores.

Reduzca el riesgo de enfermedades del corazón

Una amplia gama de estudios ha demostrado una conexión entre la salud del corazón y los ácidos grasos omega-3. Estas grasas parecen tener un impacto positivo en varios aspectos de la salud cardiovascular. Sin embargo, lo más notable es que los omega-3 se han correlacionado con un ritmo cardíaco más estable, presión arterial y frecuencia cardíaca más bajas, mejor función de los vasos sanguíneos y niveles más bajos de inflamación.

Sustitución de grasas saturadascomo la carne roja, la mantequilla y los productos lácteos enteros, con grasas insaturadas como los omega-3 pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Combate la ansiedad y la depresión

Aunque se necesita más investigación sobre la correlación exacta entre la salud psychological y la ingesta de omega-3, parece haber pruebas sólidas de que estas grasas pueden ayudar a reducir la depresión y la ansiedad para mucha gente. La EPA, en explicit, ha demostrado resultados prometedores como tratamiento para la depresión leve a moderada.

Mejorar la salud de los ojos

Los omega-3, en explicit EPA y DHA, juegan un papel importante en la construcción de la maquillaje celular de nuestros ojos No solo ayudan durante nuestras primeras etapas de desarrollo, sino que las investigaciones sugieren que una ingesta constante y adecuada de estas grasas puede ayudar a prevenir problemas de la vistacomo degeneración macular Tarde en la vida.

Promover el desarrollo cerebral prenatal e infantil.

Los científicos están estudiando activamente la conexión basic entre los omega-3 y la salud del cerebro, particularmente en el útero y durante los primeros años de vida. Algunos estudios han demostrado que los hijos de madres que toman suplementos de omega-3 durante el embarazo y la lactancia pueden tener mejores capacidades de procesamiento psychological que aquellos que no las tienen. Además, los estudios han demostrado que las madres que toman suplementos de DHA pueden mejorar la nutrición de la leche materna para los bebés, lo que conduce a una mejor función cognitiva y vista más adelante en la vida.

Deterioro cognitivo lento

Debido a la conexión entre los omega-3 y la salud basic del cerebro, tal vez no sorprenda que alguna investigación apoya que estas grasas pueden retrasar el deterioro cognitivo a medida que envejecemos. Esto puede ser particularmente prometedor para ayudar a retardar los efectos de demencia y la enfermedad de Alzheimer, aunque aún se necesita más investigación en esta área.

Los científicos todavía están estudiando estos y muchos otros beneficios de los ácidos grasos omega-3, incluido su efecto sobre el TDAH, el síndrome metabólico y ciertas enfermedades autoinmunes.

Inconvenientes de los suplementos de omega-3

En basic, los médicos recomiendan que obtiene la mayoría o la totalidad de sus ácidos grasos omega-3 de fuentes alimenticias. El pescado asado o al horno (no frito) es lo mejor para agregar a su dieta, junto con algunos de los otros alimentos mencionados anteriormente.

Suplementos omega-3Sin embargo, como el aceite de pescado o el aceite de hígado de bacalao, ofrecen muchos de los mismos beneficios que obtener estas grasas a través de fuentes alimenticias. Estos suplementos generalmente se consideran seguros cuando se toman con moderación. Sin embargo, hay algunos inconvenientes potenciales a considerar.

Riesgo de sangrado

Hay algunos indicios de que los suplementos de omega-3 pueden mejorar los efectos de los medicamentos, hierbas y suplementos anticoagulantes. Cuando se toman juntos, puede aumentar su riesgo de sangrado o reducir su capacidad para detener el sangrado.

Otras posibles interacciones farmacológicas

Se necesita más investigación sobre cómo los suplementos de aceite de pescado interactúan con otros medicamentos y suplementos dietéticos. En explicit, puede haber interacciones adversas entre los suplementos de omega-3 y los medicamentos para la presión arterial, el management de la natalidad y la pérdida de peso.

Efectos secundarios generales

Algunos usuarios de suplementos de omega-3 han notado molestias generales asociadas con ellos. Esto puede incluir acidez estomacal, náuseas y diarrea.

Otros efectos secundarios de los suplementos de omega-3 que algunos han notado incluyen regusto a pescado y mal aliento, junto con erupciones cutáneas en algunos casos. Las personas con alergias a los mariscos también deben consultar a sus médicos antes de tomar suplementos de aceite de pescado.

¿Debería tomar suplementos de omega-3?

Cápsulas de omega 3 en lata de sardinas

Peter Dazeley/El banco de imágenes/Getty Photos

Los omega-3 son esenciales para el crecimiento celular y la salud en basic, y es elementary incluirlos en su ingesta dietética regular. Idealmente, es mejor hacer esto a través de fuentes como el pescado, las nueces, el aceite de linaza y otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.

Sin embargo, si no puede incluir estos alimentos en su dieta, los suplementos de omega-3 son una alternativa relativamente segura. Es fácil encontrar suplementos que contengan una porción equilibrada de los tres principales omega-3 y que sean relativamente económicos. Sin embargo, tenga en cuenta que estos deben tomarse con moderación y en consulta con su médico. Algunos suplementos de omega-3 pueden interactuar con otros medicamentos o suplementos que esté tomando y es posible que experimente otros efectos secundarios.

Aunque se necesita más investigación para descubrir completamente todos los beneficios de los omega-3, una cosa está clara: son una parte importante de cualquier dieta balanceada.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.

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